⚠️ 注意事项：BMI体质指数适用于 18 岁（含）至 65 岁（含） 的成年人。 不适用于 6 岁以下儿童、发育期青少年（6‑17 岁）、孕妇、哺乳期妇女、65 岁以上老人、以及高强度训练的运动员或体格极度发达者。

声明：BMI 只能反映 体重与身高的比例，无法区分 脂肪、肌肉、骨骼或水分 的比例。因此，肌肉量较高的运动员、骨骼密度异常者可能出现 BMI 偏高而实际体脂并不高的情况。
除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

📢特别注意： 如果没有主动采取减重措施，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。

吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。

保持健康体重，最重要的是吃对食物：

• 降低精细谷物摄入，增加粗粮比例
  • 少吃白米、白面等精细碳水。
  • 多选薯类（红薯、土豆、山药等）以及粗粮：玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等。
  • 目标：粗粮在每日谷物摄入中占 ≥ 50 %。
• 蔬菜要够量、够丰富
  • 每日摄入 ≥ 500 g 蔬菜，尽量多样化。
  • 推荐：芹菜（连叶一起吃）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，生食或轻炒均可，避免油炸。
• 适量摄入动物性蛋白
  • 每日上限约 125 g（约合一小块肉的量），可分散到三餐中。
  • 优先选择低脂来源：去皮鸡胸、鱼、虾、贝类、豆制品。
  • 避免高脂肪加工肉类，如红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。
• 控制油盐摄入
  • 烹调油 ≤ 15 g/天（约一小勺），可选橄榄油、菜籽油等含单不饱和脂肪酸的油。
  • 食盐 ≤ 5 g/天（约一茶匙），调味时多用酱油、醋、香草、辣椒等替代盐。
  • 少吃高油主食（花卷、炒饭、酥饼、千层饼）和高盐食品（咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜）。
• 选择低糖水果
  • 每日摄入 150‑250 g 水果，优选糖分 < 9 % 的品种。
  • 推荐：草莓、梨、桃、苹果（中等大小）、猕猴桃等。
  • 避免高糖水果如香蕉、荔枝、榴莲等，或控制摄入量。
• 七八分饱，规律饮食
  • 三餐定时，不跳餐、不过度饥饿。
  • 每餐吃到七、八分饱（约留 15 % 胃容积空余），帮助控制总热量摄入并提升饱腹感。
  • 细嚼慢咽，每口食物咀嚼 20‑30 次，给大脑足够时间感知饱足。

• 增加优质蛋白摄入
  • 优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。
• 多做抗阻运动
  • 抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。
• 充足睡眠
  • 充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好